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《Mahasi毗婆舍那實修法要》02.基本的準備說明

資料出處: 
Mahasi毗婆舍那實修法要

 

2 基本的準備說明

佛教徒禪修的主要目的是使心淨化,透過心的修練,去除貪、瞋、癡等負面意念。當負面的思考被除去,心就不受苦。真實目的非常崇高,因為它致力全面性的根除苦。這個淨化過程,不僅發生在一期生命,它跨越了無量期的生命。

■ 寂止禪和觀禪

一般而言,禪修可分兩大類,即寂止禪和觀禪。不管你修行哪一種禪法,在心靈發展過程的主要原素都是正念。

寂止禪是專注、寧靜平和的心。修行時,心要控制地很好,或者說用正念把心安住在目標上,不允許心飄移。心要全然靜止,像靜止的燭火一樣,既不搖曳,也不飄動。這是止禪的特性。當這起作用時,心變得非常平和、強而有力,因為它是一種清淨心集中(定力)的狀態。

內觀智慧禪(毗婆舍那)則不然。它不只是把心安住在一種平靜的狀態。觀禪要有穿透性的觀照。這種觀照,不假藉思考、不概念化,讓心能夠達到事物的真實狀態。然後淨化心。在這個過程中,心超越的所有的一切事物,它超越了概念性的真實,這些事物現象法,像是我們身心過程的性質、人的性質、器世間的特性。證達存在現象法的自性,心就不再與它的本質衝突,兩者合一,心就領悟到事物的究竟真實、本體。

接著,心會變得純淨。在過程中,它超越一切,它超越了概念性的真實,它超越了因緣條件性的真實,最後它會進入究竟真實,那是一種不生不滅的恆常狀態。這樣修行之後,這個才是心所要經驗到的。

在我們禪修開始時,我們必需認識正念的性質,這個是只要我們有一口氣在,就必需要培育的。有正念,才能了知什麼是真正的快樂幸福?什麼是虛妄的幸福?它也可以區辨生跟死。

■ 真的快樂幸福和虛妄的幸福

真的快樂幸福是當我們心中有真正的寧靜。虛妄的幸福是當貪欲和激動在心中主導,心是躁動的。這個可能攸關生死,因為當我們沒有正念,可能會招致意外。正念也可以顯示天界、地獄的差別,因為佛陀的教法中,業果是善、惡行而異熟。這個業果,會帶領我們到天界、人間或地獄。最後,正念可以顯示涅槃及輪廻的差異,這是永遠的幸福?!或永遠的苦?!因此,不論我們過的如何?住在哪裡?是什麼樣子的人?當我們修行正念禪,會有出很明顯的差異。因為我們要努力培育正念,所以要對正念的特性有清楚的理解。

■ 正念的特性

正念有很多要素。第一個要素,就是心要清楚。心清明純淨,沒有貪婪、忿怒、不呆滯、不迷惑、打妄想。當心有種種煩惱,它就不會清明。譬如當一個人沈溺於酒精,你能說他的心清明嗎?他的心不清楚,渾渾然。他所想要的只是多喝點酒,借酒澆愁。另外一個例子,當一個人生氣、勃然大怒,這是很悲哀、沮喪的。你想他的心會清明嗎?不會的!他的心沉重、黯淡、遲鈍、愚蠢。因此,正念是心的一種狀態,當你很警醒,心就清明、不亂。這就是清明的心,清澈如水、如碧空。

第二個要素,是要穩定、鎮定而平靜。讓我們看個反例,當一個人的心正忿忿不平,它是激動、不沈著、不穩定。心亂的像激流、正煮滾的開水。當心正在起貪念,它就激動、混亂,不平靜、不平穩,就顯得亂七八糟,變鈍了。當心沉著、平靜、穩定,它就好像我們剛坐了一支好香、或睡得舒服剛起身,沒有絲毫掛礙。彷彿我們在沙灘上漫步,或悠然坐在家裡看本好書。雖然它和我們禪修時的寧靜,並不在同一層次,我們的心是平靜、穩定。就算有人罵我們,我們也能保持鎮靜,不困擾。如果是這樣,具正念的狀態,就是平靜、安樂、沒壓力。這個是正念的特性,當心清明、穩定、平靜、詳和,第三個要素就上場了。

第三個要素,是警醒、機敏。當心變的敏感,不是那種負面的過敏,而是正向的。負面的過敏,指的是當某人講些刺耳的話,我們就坐立難安。正面的敏感,當某人很平靜、機敏、穩定,很敏銳的覺知當下進行的種種。他知道所有的細節,明明了了的知道當下正在進行什麼。請記住這個正念的特質!想想看,當你有正念時是怎麼個狀況?!當我們能夠了知自己心中有這種特質,我們就可以有把握的說,我們是有正念。

有另一種正念,也具有類似觀禪的特質。這個就好像是光,像是一種覺知,它是凝聚在我們自身,進入我們的身心過程。內觀智慧禪主要目的是觀照、去發現我們本具的自性。因為我們不知道那是什麼,煩惱如貪、瞋、癡,諸苦生起。

有些特定的內涵跟內觀智慧禪的正念有關。第一,它不是構思出來的。我們不用思考,我們只是觀照。這並不是說禪修營期間,我們事事不假思索。我們仍需用頭腦,但是要帶正念。儘管如此,在真正禪修行香時,必需要把思緒放一邊去,專心觀照、覺知而不思考。第二,我們不用思維,心要放在當下、當前所發生的現象。不可憶往過去,或計劃未來。要把心繫在所謂的「當下」,清清楚楚了知當前的禪修目標。當我們可以做到這樣,那我們的正念,精準的專注在禪修目標的變化上。簡而言之,正念就是:心清明,無貪、瞋、癡。心要清淨,了無混亂、躁動。

心要穩定、平靜、不亂、安詳。

當我們有清明、平靜、穩定、不煩躁的心,覺知就能變得敏銳、敏感。接著,就能精準的把它引導在禪修目標上。當我們能夠反複地將覺知導向目標,禪修時就只知道當下的變動,那麼內觀智慧的培育就開始了。如果我們有正念的話,我們是怎麼來推動這個世界?我們快樂、平靜、有效益地運轉。在此,我們不只培育運轉這個世界的正念。我們正在開發比那個更殊勝的,終究也將會為世界帶來這樣的狀態。

■ 禪修營

在真正的禪修中,當我們所有的精力及目標,都導向了當下所發生的種種身心過程,那就是最得力的時候了。在禪修營,我們的生活簡化到最低限的活動。這些可分為三類:行禪、坐禪及日常生活。不管是哪一種,修行的目標都是:

◇ 心安住在當下。
◇ 保持正念,清明、平靜,安住於當下。
◇ 觀照禪修目標的變化。

經行時,正念目標於行走的過程。坐禪時,主要目標是腹部的起伏、移動過程。日用則是要了知當下正在做的事情。

■ 行禪的過程

走禪的過程,可分三種:

◇ 快步經行
◇ 中速經行
◇ 慢步經行

◆ 快步經行

快步經行,步伐比我們一般走路要快些。可以把它擴展到幾近於(小)跑步。當我們快步經行時,我們只要把心繫於腳步(腳板)上。為了使心牢牢的放在步伐上,我們可以心裡默念「左」、「右」,或者「跨步」、「跨步」。通常我們走一直線,涵概一段不太長的距離。在經行路徑盡頭,我們得轉身。在長期的禪修營,因為坐禪的時間太久了,快步經行有時候是用來當作運動。有時候,如果覺得想睡,快步經行也很好用。走五到十分鐘後,就要改中速經行。

◆ 中速經行

在短期禪修營,行禪大多是以中等速度的步伐來進行。首先要觀站立的姿勢。立姿是個很好的基礎訓練,將正念導向腳。當我們站的時候,做一次深呼吸、並放鬆。放鬆是喚醒正念的首要步驟之一。當我們繃緊緊的,我們就不能放鬆、不會有正念。當我們知道身體放鬆了,讓我們的心清明,不打妄想。只是讓心保持平靜、清明、緩和。

在走禪時,我們雙目微微下垂,但並不是往下看什麼。當我們放鬆,我們的眼皮是半閉。只有當我們想看東西,我們才平頭正視。否則當我們放鬆時,眼睛是下垂的。

當眼睛下垂的時候,雙眼並不是看地板上有什麼東西。我們並不專注地看任何東西,因為我們的覺照是帶到腳板,知道自己的身體是直挺挺、不動搖的。心裡要默唸「站」、「站」、「站」,同時也要覺知整個身體。我們必須確認,自己真正有覺照,先前已經說過,要清明、穩定、平靜、機敏、敏銳,感受身體的站立。接著,我們將觀照帶到腳板。這個覺照像是聚光燈,精準的打在聚光點上。心要非常平靜、敏銳、清明、警醒,然後引導覺知對準目標。

我們感覺,腳板站立在地面上,當下的感受,它可能是輕重、(地面或鞋襪)紋理(粗糙平滑)、冷熱或者只是單純的覺知(經行最好是打赤腳)。

我們會發現,可以觀到很多覺受,通常我們會認為這些是理所當然的。要把覺知專注在覺受上。所有的覺受都是基本的經驗,我們身邊開始發生了什麼?當我們察覺到這些感受,去思考它們,心依這些來造作。因此,覺受是經驗、或者存在初步的形式,其生起於所有其他複雜現象之前。

當我們可以清楚觀到覺受,就可以開始走,右步、左步、右步、左步、右步、左步,心中默念、標號「右步、左步」,幫助我們讓心緊跟著目標;否則我們會開始打妄想。

走的時候,通常兩手交叉,平放在腰前,或者疊掛在背後。腳不要提太高,雙腳間距不要打太開,否則你會站不穩、走不穩。步伐應該中速地慢,你只需要觀,好像雙腳平行滑落在地面上。不要故意的把腳拉高。當身體前移,腳跟自然會跟著拉起,你不要把腳跟拉到最高點,稍稍拉上就可以。

然後推移向前,接著踩下。踩下要一級級平穩下降,好像自然慢步走。你要確認自己有正念,有清明、穩定、詳和、機敏的心,標的正確,觀照你移步時所發生的現象。這看起來好像很容易,可是心是很難駕馭的。可能沒辦法專注地走很久,心就跑掉了,打妄想,或者變鈍了,不再有正念。

◆ 經行時打妄念(的對治方法)

有兩種妄念:

1.我們知道自己在打妄想。一旦覺知自己的妄念,念頭就散了。這種狀況,就不需要停下來。

2.知道自己在打妄想,但是念頭停不下來。這樣的話,就要停下、站在原地,並標號「念頭、念頭、念頭」。當我們覺知到妄想,它就散了。當念頭散了,再開始觀照。把心放到腳板,重新開始走禪。

有時走一趟經行,念頭會生起很多次,那你就要停下來好幾次。另一件可能發生的事,就是心厭倦、覺得無聊了。走的時候,可能開始左顧右盼。這個時候就要標號「看見、看見、看見」。當我們發現自己並沒在做應該做的事,就停下來觀「站立、站立、站立」,再重新開始。當心不再有正念,它就好像機車打翻倒下;或者像正在衝浪,浪板在水中翻了,就必需重新帶回到平衡點。這是「衝浪行禪」,海浪是我們週遭的所有現象。只要發現正念不在,就停下觀站立,讓我們回到正念的平衡點,然後再重新出發。

某些時候,心可能很煩躁。甚至於我們停下來觀念頭,默念「念頭、念頭、念頭」,妄念依然紛飛。這時候,就要求助於快步經行,觀「左步、右步,左步、右步,左步、右步…」,腳步保持連續不斷。

◆ 經行的觀照

當我們學會去感覺,就不會有念頭,心跟上某種節奏移動。當心跟隨著這種節奏、步伐,它就很容易上軌道。就好像是跳舞,我們融入舞蹈的節奏。心會以某種步伐,某種特定的韻律,很舒適的走,如果我們跟上了,就能增進覺照和定力。因此,這裡有三種進程:

1.喚醒覺知:告訴自己要放鬆,並清理我們的心;當我們打妄想的時候,無論心是不是鈍了,或是散到哪裡去了,對當下現象要有正念。否則就意味著我們失去正念,所以我們要把覺知帶回來,把自己穩定下來。

2.當激起了正念,要以覺照力,緊跟著目標,腳步「左、右;左、右…」,這不像射擊一個固定靶,這比較像是射擊一個會移動的標的物,像是錄影機的鏡頭,要跟著目標來移動。

3.當我們緊跟著目標一陣子,就達到禪修的第三階段,觀禪真正的階段—觀照。如果不能正確地緊跟著目標,那就沒辦法觀的很好。

在禪修的第三階段,行禪中的觀照必需在相當慢的速度下完成。在此我們觀覺受,譬如,當我們提後腳,會覺得有個拉力在。如何能夠去體驗呢?這就依禪修者在走禪時,心力清明程度、對目標的敏銳度而定。在這個時候,當我們的腳開始提起,你覺知到什麼?舉例子來說,如果我們提起袋子,會感受到什麼?當肌肉牽動,可以感覺到拉高時的繃緊。如果袋子不太重,就不太覺得這個緊,只感受到提起這個移動。我們並不去選擇要體驗什麼。只是去引導心,把心放在目標上,讓心自己去拾取經驗。

當抬腳時,心裡要默念、標記「提起、提起」,那我們就觀這個提起的感受。

當腳移前,我們心中默唸、標記「移前、移前」,同時我們觀照移前的感受。推前的感覺,有點像我們在超市推購物車。這個推動的感受又像什麼?當然,飯後走起來,會覺得有點重;但是如果移動的快,我們的心會覺得輕,而且我們只會察覺到「移前」這個感受。

當我們腳踩下時,心中要默唸、標記「踩下、踩下」,並且去感受踩下這動作。它像是重新放下袋子。覺得怎麼樣?有一種輕鬆的感覺。因此,當我們放下我們的腳,觸及地板,我們可以再一次感覺到腳板。我們緊跟著每一個腳步的順序,或者說是一連串覺知過程,從小腿到腳板正在進行的現象。在此,我們在概念化發生之前,就要去發覺什麼正在進行。它是發生在我們心中的真實法。

■ 坐禪

經行結束後,繼續進行坐禪。如同行禪,我們首先要放鬆。先做個深呼吸來放鬆自己。放鬆是讓正念生起的條件之一。放鬆自己,使心清明,接著引導我們的觀照到腹部。當吸進呼出時,腹部就會移動,這跟呼吸是一起的。我們稱吸氣時,腹部往外或往上移動為「上升(脹)」。我們稱呼氣時,腹部往內或往下移動為「下降(癟)」。初學者可能沒辦法觀到這個覺受,那我們建議你,把一隻手或雙手疊放在腹部上。要更清楚的體驗這個移動,可以做幾個深呼吸。當腹部往上脹,心裡要默念標記「上」;往下癟,心裡要默念標記「下」。當我們的心打妄想,昏沉想睡或鈍了,那就沒辦法體驗上、下,因為你的覺知並不在那裡,這通常意味著沒有正念。

跟經行一樣,首先要有正念,接著緊跟著目標。當我們可以有正念,跟著腹部的上、下,定力就會增長。當定力被培養起來,禪修者就可以緊跟著每一個上、下,從它們的開始到結束,可以觀感受。有點像海浪上、下波動。依因緣條件,腹部上、下地移動。當我們跟著更緊、更精準,我們的心跟波動就更貼近了,上上、下下的移動。然後我們觀它如何一點點、一點點往上,直到它停;接著以同樣的方式一點、一點,一剎那、一剎那的移下。要有正念,要跟緊,過程要觀的清清楚楚。

當然,我們可能沒辦法緊跟著目標(是要跟緊目標,不是「靠近、再靠近一點」,遠近是概念法),駕馭的很麼順。會發生的事就是,過一陣子,因我們的正念還不穩,基礎不夠,它就「跳掉」了。也就是說,思緒的狂潮會來把我們打翻,那我們又迷失在念頭裡。當我們覺知到自己在打妄想念時,「噢!我打妄想了。我的心散掉了。」那我們就要標記「念頭、念頭…覺知、覺知」。當我們察覺時,雜念就沒有了。如果我們被念頭壓制住,那就沒完沒了,可能整支香都淪陷在妄想裡。當念頭消失了,我們要讓正念重新穩定下來,再尋求目標—腹部是怎麼個上?怎麼下?

除了打妄想,還有一個可能,我們掉下水,被淹死了;那就是睡死過去,不知發生了什麼事。當我們察覺時,「噢!我睏了。醒醒!」張開眼睛,把自己弄清醒,再重新來。

圖表1. 各種禪坐姿勢


雙腿平放在地板上。



腿盤上另一腳的大腿骨。



一腳放在另一腳的小腿上。



一腳平放在前,另一腳彎向後。



雙腿彎向後。(有無浦團皆可。)

剛開始學的時候,會有無數次打妄想或瞌睡的狀況。每一次,在我們察覺妄念或昏沈時,儘快喚醒我們的覺知,回到腹部上、下。多加練習,緊跟並更清楚、精確的觀照上、下波動,我們將會有正念。

◆ 禪坐時無法專心

在坐禪時,有事會發生,也可能很複雜。坐的時候,許許多多令人分心的事等著我們。其中之一就是痛。試著不要被到處生起的小痛所困擾。我們持續觀腹部上、下。偶而,痛會來得很劇烈,如果我們不習慣盤腿在地板上久坐,或者被蚊子叮處起癢了。如果痛覺很強烈,那就放掉上、下這個主要目標。轉移注意力去觀痛或癢,以喚醒覺照力。大原則不變,要確定心清明、警醒、穩定、有正念,再來觀痛。把正念導向痛並觀照。我們觀它、感受它,看它怎麼變化,它是哪一種痛?它們怎麼出現的?怎麼結束?但是,心不要被它影響。如果我們觀痛,觀的夠久,它可能就消失了。我們接著又回來觀腹部的上、下。如果痛久久不散,我們忍不住了,那就帶著正念來調整姿勢。有正念的伸展一下腳,再重新盤好腿。那心就會再度平靜下來,再將它導向腹部的上、下。

簡單地說,要確定心不可以打妄想,也不要打瞌睡。如果心裡有念頭或昏沈,那就要回來觀照,回來觀禪修目標。如果上下還在,就跟著它。如果(酸麻)痛(癢)較清楚、較強烈,我們就要觀到消失,或者直到不能再忍為止,那再回來觀照上、下。主要的是需保持清明覺知,正念在當下的感受。

有時腹部上、下並不清楚。上、下並不一定永遠會在,也不見得會相同。它會變,有時快、有時慢、有時長、有時短、有時像波浪般,有時會緊。它就好像波濤,不會老是一樣。有時浪頭高,有時低,有時波滔洶湧,有時平順。不管感受如何,我們只要努力去跟(著目標),如實了知當下,那就是正念的開展。

◆ 坐觸觀法

當上、下不清楚,就去觀「坐」、「觸」。要清楚了知臀骨和坐墊,或地板接觸的位置,去感受到那個接觸點。當我們觀照時,心中要標記「觸、觸」。起先我們可能什麼也不覺得,當如果真的很專注地觀,把心放在觸點上夠久,一連串波動的感受,會接二連三的出現,這成為了我們觀照的目標。起先我們可能不需觀很多坐、觸,因為上、下一直都會在。如果腹部上、下沒有了,我們就觀「坐」、「觸」來代替。

「坐」指的是脊椎的張力(繃緊)。觀的時候默念標記「觸」、「觸」、「坐」、「坐」、「觸」、「觸」。通常我們不需要觀「坐」、「觸」觀很久。當上、下停久一點,就觀「觸」,之後再回到上、下。當上、下停久一點,就觀臀部跟腳部位的各個觸點,「觸」、「觸」,接著觀脊椎的張力—「坐」、「坐」,再回去觀上、下。

為什麼要這樣做?這是為了要保持正念、平靜及清明的覺知的綿密,這對我們是很受用的。通常一個人的覺知只能維持一小段時間,它缺乏連續性,而且正念也不會深厚。沒辦法帶來內心持久的詳和,以及深厚的智慧。如果訓練有素,這種清明的覺知能持續,那內心的智慧可以持久、深厚。這樣地持續用功,這種深奧的領悟力,可以轉變為內觀智慧,淨化我們的心,帶來充分的幸福。

■ 其他日常生活


當我們知道了怎麼進行坐禪及經行,我們可以把方法運用到其他的日常生活,那也是我們生活上不可或缺的部份。譬如說上廁所,回應自然的召喚。我們必須有正念去跟、去觀照所有的目標,就是那些動作,發生在從我們(想上廁所,)走到廁所,直到我們上完。當我們吃東西或喝水,也要練習觀照。譬如,喝水時我們必須覺知水、覺知杯。我們的手如何地移動?手如何捧杯送入口?怎麼喝水?水又怎麼下去到喉嚨?體驗到水的冷。體驗這些感受。這些感受如何來?如何消失?

除了這些日常生活的活動,也要試著去觀動機或者(自動生起的一種)衝動。在每個動作間,坐跟走,走跟站…等等,有個動機或者衝動。譬如說:在久坐之後,比如說半個小時,可能就想站起來。我不想要再坐下去。心會告訴自己:「我不想再坐下去。我要站起來。」它來的急,是動機。有時候,它有它來的的理由。當這個動機生起,我們就要觀它。其他例子:想要起身,想要站起來走動,要坐下。我們必須一一觀照這些動機,因為它們也是身心過程的一部份,如果我們想要正念持續不斷,就必須觀動機。

我們必須非常清楚地覺知所有的活動。當我們覺知到這些,心就變得非常詳和、平靜及愉快。當我們更有進步,理解了這些都是自然的現象。以更進一步的修行觀點而論,當正念得以持續,心可以正確地專注、清淨,接著心會沉下、融入每個來來去去的目標。那我們就能理解目標的真實性,它的究竟真實,就是誠如所描述的無常、苦、無我。

 



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