2 基本的準備說明
佛教徒禪修的主要目的是使心淨化，透過心的修練，去除貪、瞋、癡等負面意念。當負面的思考被除去，心就不受苦。真實目的非常崇高，因為它致力全面性的根除苦。這個淨化過程，不僅發生在一期生命，它跨越了無量期的生命。
■ 寂止禪和觀禪
一般而言，禪修可分兩大類，即寂止禪和觀禪。不管你修行哪一種禪法，在心靈發展過程的主要原素都是正念。
寂止禪是專注、寧靜平和的心。修行時，心要控制地很好，或者說用正念把心安住在目標上，不允許心飄移。心要全然靜止，像靜止的燭火一樣，既不搖曳，也不飄動。這是止禪的特性。當這起作用時，心變得非常平和、強而有力，因為它是一種清淨心集中(定力)的狀態。
內觀智慧禪(毗婆舍那)則不然。它不只是把心安住在一種平靜的狀態。觀禪要有穿透性的觀照。這種觀照，不假藉思考、不概念化，讓心能夠達到事物的真實狀態。然後淨化心。在這個過程中，心超越的所有的一切事物，它超越了概念性的真實，這些事物現象法，像是我們身心過程的性質、人的性質、器世間的特性。證達存在現象法的自性，心就不再與它的本質衝突，兩者合一，心就領悟到事物的究竟真實、本體。
接著，心會變得純淨。在過程中，它超越一切，它超越了概念性的真實，它超越了因緣條件性的真實，最後它會進入究竟真實，那是一種不生不滅的恆常狀態。這樣修行之後，這個才是心所要經驗到的。
在我們禪修開始時，我們必需認識正念的性質，這個是只要我們有一口氣在，就必需要培育的。有正念，才能了知什麼是真正的快樂幸福？什麼是虛妄的幸福？它也可以區辨生跟死。
■ 真的快樂幸福和虛妄的幸福
真的快樂幸福是當我們心中有真正的寧靜。虛妄的幸福是當貪欲和激動在心中主導，心是躁動的。這個可能攸關生死，因為當我們沒有正念，可能會招致意外。正念也可以顯示天界、地獄的差別，因為佛陀的教法中，業果是善、惡行而異熟。這個業果，會帶領我們到天界、人間或地獄。最後，正念可以顯示涅槃及輪廻的差異，這是永遠的幸福？！或永遠的苦？！因此，不論我們過的如何？住在哪裡？是什麼樣子的人？當我們修行正念禪，會有出很明顯的差異。因為我們要努力培育正念，所以要對正念的特性有清楚的理解。
■ 正念的特性
正念有很多要素。第一個要素，就是心要清楚。心清明純淨，沒有貪婪、忿怒、不呆滯、不迷惑、打妄想。當心有種種煩惱，它就不會清明。譬如當一個人沈溺於酒精，你能說他的心清明嗎？他的心不清楚，渾渾然。他所想要的只是多喝點酒，借酒澆愁。另外一個例子，當一個人生氣、勃然大怒，這是很悲哀、沮喪的。你想他的心會清明嗎？不會的！他的心沉重、黯淡、遲鈍、愚蠢。因此，正念是心的一種狀態，當你很警醒，心就清明、不亂。這就是清明的心，清澈如水、如碧空。
第二個要素，是要穩定、鎮定而平靜。讓我們看個反例，當一個人的心正忿忿不平，它是激動、不沈著、不穩定。心亂的像激流、正煮滾的開水。當心正在起貪念，它就激動、混亂，不平靜、不平穩，就顯得亂七八糟，變鈍了。當心沉著、平靜、穩定，它就好像我們剛坐了一支好香、或睡得舒服剛起身，沒有絲毫掛礙。彷彿我們在沙灘上漫步，或悠然坐在家裡看本好書。雖然它和我們禪修時的寧靜，並不在同一層次，我們的心是平靜、穩定。就算有人罵我們，我們也能保持鎮靜，不困擾。如果是這樣，具正念的狀態，就是平靜、安樂、沒壓力。這個是正念的特性，當心清明、穩定、平靜、詳和，第三個要素就上場了。
第三個要素，是警醒、機敏。當心變的敏感，不是那種負面的過敏，而是正向的。負面的過敏，指的是當某人講些刺耳的話，我們就坐立難安。正面的敏感，當某人很平靜、機敏、穩定，很敏銳的覺知當下進行的種種。他知道所有的細節，明明了了的知道當下正在進行什麼。請記住這個正念的特質！想想看，當你有正念時是怎麼個狀況？！當我們能夠了知自己心中有這種特質，我們就可以有把握的說，我們是有正念。
有另一種正念，也具有類似觀禪的特質。這個就好像是光，像是一種覺知，它是凝聚在我們自身，進入我們的身心過程。內觀智慧禪主要目的是觀照、去發現我們本具的自性。因為我們不知道那是什麼，煩惱如貪、瞋、癡，諸苦生起。
有些特定的內涵跟內觀智慧禪的正念有關。第一，它不是構思出來的。我們不用思考，我們只是觀照。這並不是說禪修營期間，我們事事不假思索。我們仍需用頭腦，但是要帶正念。儘管如此，在真正禪修行香時，必需要把思緒放一邊去，專心觀照、覺知而不思考。第二，我們不用思維，心要放在當下、當前所發生的現象。不可憶往過去，或計劃未來。要把心繫在所謂的「當下」，清清楚楚了知當前的禪修目標。當我們可以做到這樣，那我們的正念，精準的專注在禪修目標的變化上。簡而言之，正念就是：心清明，無貪、瞋、癡。心要清淨，了無混亂、躁動。
心要穩定、平靜、不亂、安詳。
當我們有清明、平靜、穩定、不煩躁的心，覺知就能變得敏銳、敏感。接著，就能精準的把它引導在禪修目標上。當我們能夠反複地將覺知導向目標，禪修時就只知道當下的變動，那麼內觀智慧的培育就開始了。如果我們有正念的話，我們是怎麼來推動這個世界？我們快樂、平靜、有效益地運轉。在此，我們不只培育運轉這個世界的正念。我們正在開發比那個更殊勝的，終究也將會為世界帶來這樣的狀態。
■ 禪修營
在真正的禪修中，當我們所有的精力及目標，都導向了當下所發生的種種身心過程，那就是最得力的時候了。在禪修營，我們的生活簡化到最低限的活動。這些可分為三類：行禪、坐禪及日常生活。不管是哪一種，修行的目標都是：
◇ 心安住在當下。
◇ 保持正念，清明、平靜，安住於當下。
◇ 觀照禪修目標的變化。
經行時，正念目標於行走的過程。坐禪時，主要目標是腹部的起伏、移動過程。日用則是要了知當下正在做的事情。
■ 行禪的過程
走禪的過程，可分三種：
◇ 快步經行
◇ 中速經行
◇ 慢步經行
◆ 快步經行
快步經行，步伐比我們一般走路要快些。可以把它擴展到幾近於(小)跑步。當我們快步經行時，我們只要把心繫於腳步（腳板）上。為了使心牢牢的放在步伐上，我們可以心裡默念「左」、「右」，或者「跨步」、「跨步」。通常我們走一直線，涵概一段不太長的距離。在經行路徑盡頭，我們得轉身。在長期的禪修營，因為坐禪的時間太久了，快步經行有時候是用來當作運動。有時候，如果覺得想睡，快步經行也很好用。走五到十分鐘後，就要改中速經行。
◆ 中速經行
在短期禪修營，行禪大多是以中等速度的步伐來進行。首先要觀站立的姿勢。立姿是個很好的基礎訓練，將正念導向腳。當我們站的時候，做一次深呼吸、並放鬆。放鬆是喚醒正念的首要步驟之一。當我們繃緊緊的，我們就不能放鬆、不會有正念。當我們知道身體放鬆了，讓我們的心清明，不打妄想。只是讓心保持平靜、清明、緩和。
在走禪時，我們雙目微微下垂，但並不是往下看什麼。當我們放鬆，我們的眼皮是半閉。只有當我們想看東西，我們才平頭正視。否則當我們放鬆時，眼睛是下垂的。
當眼睛下垂的時候，雙眼並不是看地板上有什麼東西。我們並不專注地看任何東西，因為我們的覺照是帶到腳板，知道自己的身體是直挺挺、不動搖的。心裡要默唸「站」、「站」、「站」，同時也要覺知整個身體。我們必須確認，自己真正有覺照，先前已經說過，要清明、穩定、平靜、機敏、敏銳，感受身體的站立。接著，我們將觀照帶到腳板。這個覺照像是聚光燈，精準的打在聚光點上。心要非常平靜、敏銳、清明、警醒，然後引導覺知對準目標。
我們感覺，腳板站立在地面上，當下的感受，它可能是輕重、(地面或鞋襪)紋理(粗糙平滑)、冷熱或者只是單純的覺知（經行最好是打赤腳）。
我們會發現，可以觀到很多覺受，通常我們會認為這些是理所當然的。要把覺知專注在覺受上。所有的覺受都是基本的經驗，我們身邊開始發生了什麼？當我們察覺到這些感受，去思考它們，心依這些來造作。因此，覺受是經驗、或者存在初步的形式，其生起於所有其他複雜現象之前。
當我們可以清楚觀到覺受，就可以開始走，右步、左步、右步、左步、右步、左步，心中默念、標號「右步、左步」，幫助我們讓心緊跟著目標；否則我們會開始打妄想。
走的時候，通常兩手交叉，平放在腰前，或者疊掛在背後。腳不要提太高，雙腳間距不要打太開，否則你會站不穩、走不穩。步伐應該中速地慢，你只需要觀，好像雙腳平行滑落在地面上。不要故意的把腳拉高。當身體前移，腳跟自然會跟著拉起，你不要把腳跟拉到最高點，稍稍拉上就可以。
然後推移向前，接著踩下。踩下要一級級平穩下降，好像自然慢步走。你要確認自己有正念，有清明、穩定、詳和、機敏的心，標的正確，觀照你移步時所發生的現象。這看起來好像很容易，可是心是很難駕馭的。可能沒辦法專注地走很久，心就跑掉了，打妄想，或者變鈍了，不再有正念。
◆ 經行時打妄念(的對治方法)
有兩種妄念：
1.我們知道自己在打妄想。一旦覺知自己的妄念，念頭就散了。這種狀況，就不需要停下來。
2.知道自己在打妄想，但是念頭停不下來。這樣的話，就要停下、站在原地，並標號「念頭、念頭、念頭」。當我們覺知到妄想，它就散了。當念頭散了，再開始觀照。把心放到腳板，重新開始走禪。
有時走一趟經行，念頭會生起很多次，那你就要停下來好幾次。另一件可能發生的事，就是心厭倦、覺得無聊了。走的時候，可能開始左顧右盼。這個時候就要標號「看見、看見、看見」。當我們發現自己並沒在做應該做的事，就停下來觀「站立、站立、站立」，再重新開始。當心不再有正念，它就好像機車打翻倒下；或者像正在衝浪，浪板在水中翻了，就必需重新帶回到平衡點。這是「衝浪行禪」，海浪是我們週遭的所有現象。只要發現正念不在，就停下觀站立，讓我們回到正念的平衡點，然後再重新出發。
某些時候，心可能很煩躁。甚至於我們停下來觀念頭，默念「念頭、念頭、念頭」，妄念依然紛飛。這時候，就要求助於快步經行，觀「左步、右步，左步、右步，左步、右步…」，腳步保持連續不斷。
◆ 經行的觀照
當我們學會去感覺，就不會有念頭，心跟上某種節奏移動。當心跟隨著這種節奏、步伐，它就很容易上軌道。就好像是跳舞，我們融入舞蹈的節奏。心會以某種步伐，某種特定的韻律，很舒適的走，如果我們跟上了，就能增進覺照和定力。因此，這裡有三種進程：
1.喚醒覺知：告訴自己要放鬆，並清理我們的心；當我們打妄想的時候，無論心是不是鈍了，或是散到哪裡去了，對當下現象要有正念。否則就意味著我們失去正念，所以我們要把覺知帶回來，把自己穩定下來。
2.當激起了正念，要以覺照力，緊跟著目標，腳步「左、右；左、右…」，這不像射擊一個固定靶，這比較像是射擊一個會移動的標的物，像是錄影機的鏡頭，要跟著目標來移動。
3.當我們緊跟著目標一陣子，就達到禪修的第三階段，觀禪真正的階段—觀照。如果不能正確地緊跟著目標，那就沒辦法觀的很好。
在禪修的第三階段，行禪中的觀照必需在相當慢的速度下完成。在此我們觀覺受，譬如，當我們提後腳，會覺得有個拉力在。如何能夠去體驗呢？這就依禪修者在走禪時，心力清明程度、對目標的敏銳度而定。在這個時候，當我們的腳開始提起，你覺知到什麼？舉例子來說，如果我們提起袋子，會感受到什麼？當肌肉牽動，可以感覺到拉高時的繃緊。如果袋子不太重，就不太覺得這個緊，只感受到提起這個移動。我們並不去選擇要體驗什麼。只是去引導心，把心放在目標上，讓心自己去拾取經驗。
當抬腳時，心裡要默念、標記「提起、提起」，那我們就觀這個提起的感受。
當腳移前，我們心中默唸、標記「移前、移前」，同時我們觀照移前的感受。推前的感覺，有點像我們在超市推購物車。這個推動的感受又像什麼？當然，飯後走起來，會覺得有點重；但是如果移動的快，我們的心會覺得輕，而且我們只會察覺到「移前」這個感受。
當我們腳踩下時，心中要默唸、標記「踩下、踩下」，並且去感受踩下這動作。它像是重新放下袋子。覺得怎麼樣？有一種輕鬆的感覺。因此，當我們放下我們的腳，觸及地板，我們可以再一次感覺到腳板。我們緊跟著每一個腳步的順序，或者說是一連串覺知過程，從小腿到腳板正在進行的現象。在此，我們在概念化發生之前，就要去發覺什麼正在進行。它是發生在我們心中的真實法。
■ 坐禪
經行結束後，繼續進行坐禪。如同行禪，我們首先要放鬆。先做個深呼吸來放鬆自己。放鬆是讓正念生起的條件之一。放鬆自己，使心清明，接著引導我們的觀照到腹部。當吸進呼出時，腹部就會移動，這跟呼吸是一起的。我們稱吸氣時，腹部往外或往上移動為「上升(脹)」。我們稱呼氣時，腹部往內或往下移動為「下降(癟)」。初學者可能沒辦法觀到這個覺受，那我們建議你，把一隻手或雙手疊放在腹部上。要更清楚的體驗這個移動，可以做幾個深呼吸。當腹部往上脹，心裡要默念標記「上」；往下癟，心裡要默念標記「下」。當我們的心打妄想，昏沉想睡或鈍了，那就沒辦法體驗上、下，因為你的覺知並不在那裡，這通常意味著沒有正念。
跟經行一樣，首先要有正念，接著緊跟著目標。當我們可以有正念，跟著腹部的上、下，定力就會增長。當定力被培養起來，禪修者就可以緊跟著每一個上、下，從它們的開始到結束，可以觀感受。有點像海浪上、下波動。依因緣條件，腹部上、下地移動。當我們跟著更緊、更精準，我們的心跟波動就更貼近了，上上、下下的移動。然後我們觀它如何一點點、一點點往上，直到它停；接著以同樣的方式一點、一點，一剎那、一剎那的移下。要有正念，要跟緊，過程要觀的清清楚楚。
當然，我們可能沒辦法緊跟著目標（是要跟緊目標，不是「靠近、再靠近一點」，遠近是概念法），駕馭的很麼順。會發生的事就是，過一陣子，因我們的正念還不穩，基礎不夠，它就「跳掉」了。也就是說，思緒的狂潮會來把我們打翻，那我們又迷失在念頭裡。當我們覺知到自己在打妄想念時，「噢！我打妄想了。我的心散掉了。」那我們就要標記「念頭、念頭…覺知、覺知」。當我們察覺時，雜念就沒有了。如果我們被念頭壓制住，那就沒完沒了，可能整支香都淪陷在妄想裡。當念頭消失了，我們要讓正念重新穩定下來，再尋求目標—腹部是怎麼個上？怎麼下？
除了打妄想，還有一個可能，我們掉下水，被淹死了；那就是睡死過去，不知發生了什麼事。當我們察覺時，「噢！我睏了。醒醒！」張開眼睛，把自己弄清醒，再重新來。
圖表1. 各種禪坐姿勢
雙腿平放在地板上。
腿盤上另一腳的大腿骨。
一腳放在另一腳的小腿上。
一腳平放在前，另一腳彎向後。
雙腿彎向後。(有無浦團皆可。)
剛開始學的時候，會有無數次打妄想或瞌睡的狀況。每一次，在我們察覺妄念或昏沈時，儘快喚醒我們的覺知，回到腹部上、下。多加練習，緊跟並更清楚、精確的觀照上、下波動，我們將會有正念。
◆ 禪坐時無法專心
在坐禪時，有事會發生，也可能很複雜。坐的時候，許許多多令人分心的事等著我們。其中之一就是痛。試著不要被到處生起的小痛所困擾。我們持續觀腹部上、下。偶而，痛會來得很劇烈，如果我們不習慣盤腿在地板上久坐，或者被蚊子叮處起癢了。如果痛覺很強烈，那就放掉上、下這個主要目標。轉移注意力去觀痛或癢，以喚醒覺照力。大原則不變，要確定心清明、警醒、穩定、有正念，再來觀痛。把正念導向痛並觀照。我們觀它、感受它，看它怎麼變化，它是哪一種痛？它們怎麼出現的？怎麼結束？但是，心不要被它影響。如果我們觀痛，觀的夠久，它可能就消失了。我們接著又回來觀腹部的上、下。如果痛久久不散，我們忍不住了，那就帶著正念來調整姿勢。有正念的伸展一下腳，再重新盤好腿。那心就會再度平靜下來，再將它導向腹部的上、下。
簡單地說，要確定心不可以打妄想，也不要打瞌睡。如果心裡有念頭或昏沈，那就要回來觀照，回來觀禪修目標。如果上下還在，就跟著它。如果(酸麻)痛(癢)較清楚、較強烈，我們就要觀到消失，或者直到不能再忍為止，那再回來觀照上、下。主要的是需保持清明覺知，正念在當下的感受。
有時腹部上、下並不清楚。上、下並不一定永遠會在，也不見得會相同。它會變，有時快、有時慢、有時長、有時短、有時像波浪般，有時會緊。它就好像波濤，不會老是一樣。有時浪頭高，有時低，有時波滔洶湧，有時平順。不管感受如何，我們只要努力去跟(著目標)，如實了知當下，那就是正念的開展。
◆ 坐觸觀法
當上、下不清楚，就去觀「坐」、「觸」。要清楚了知臀骨和坐墊，或地板接觸的位置，去感受到那個接觸點。當我們觀照時，心中要標記「觸、觸」。起先我們可能什麼也不覺得，當如果真的很專注地觀，把心放在觸點上夠久，一連串波動的感受，會接二連三的出現，這成為了我們觀照的目標。起先我們可能不需觀很多坐、觸，因為上、下一直都會在。如果腹部上、下沒有了，我們就觀「坐」、「觸」來代替。
「坐」指的是脊椎的張力(繃緊)。觀的時候默念標記「觸」、「觸」、「坐」、「坐」、「觸」、「觸」。通常我們不需要觀「坐」、「觸」觀很久。當上、下停久一點，就觀「觸」，之後再回到上、下。當上、下停久一點，就觀臀部跟腳部位的各個觸點，「觸」、「觸」，接著觀脊椎的張力—「坐」、「坐」，再回去觀上、下。
為什麼要這樣做？這是為了要保持正念、平靜及清明的覺知的綿密，這對我們是很受用的。通常一個人的覺知只能維持一小段時間，它缺乏連續性，而且正念也不會深厚。沒辦法帶來內心持久的詳和，以及深厚的智慧。如果訓練有素，這種清明的覺知能持續，那內心的智慧可以持久、深厚。這樣地持續用功，這種深奧的領悟力，可以轉變為內觀智慧，淨化我們的心，帶來充分的幸福。
■ 其他日常生活
當我們知道了怎麼進行坐禪及經行，我們可以把方法運用到其他的日常生活，那也是我們生活上不可或缺的部份。譬如說上廁所，回應自然的召喚。我們必須有正念去跟、去觀照所有的目標，就是那些動作，發生在從我們（想上廁所，）走到廁所，直到我們上完。當我們吃東西或喝水，也要練習觀照。譬如，喝水時我們必須覺知水、覺知杯。我們的手如何地移動？手如何捧杯送入口？怎麼喝水？水又怎麼下去到喉嚨？體驗到水的冷。體驗這些感受。這些感受如何來？如何消失？
除了這些日常生活的活動，也要試著去觀動機或者（自動生起的一種）衝動。在每個動作間，坐跟走，走跟站…等等，有個動機或者衝動。譬如說：在久坐之後，比如說半個小時，可能就想站起來。我不想要再坐下去。心會告訴自己：「我不想再坐下去。我要站起來。」它來的急，是動機。有時候，它有它來的的理由。當這個動機生起，我們就要觀它。其他例子：想要起身，想要站起來走動，要坐下。我們必須一一觀照這些動機，因為它們也是身心過程的一部份，如果我們想要正念持續不斷，就必須觀動機。
我們必須非常清楚地覺知所有的活動。當我們覺知到這些，心就變得非常詳和、平靜及愉快。當我們更有進步，理解了這些都是自然的現象。以更進一步的修行觀點而論，當正念得以持續，心可以正確地專注、清淨，接著心會沉下、融入每個來來去去的目標。那我們就能理解目標的真實性，它的究竟真實，就是誠如所描述的無常、苦、無我。
